Il “backswing” ha inizio nel momento in cui il giocatore comincia a muovere il bastone per portarlo sopra e dietro la testa.

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Questa fase è effettuata con minore tensione e sforzo rispetto alle successive. Sono fondamentali doti quali equilibrio, propriocezione e mobilità muscolare rispetto alla forza muscolare

Per pianificare un allenamento di Yoga mirato a migliorare il backswing, è importante analizzare i muscoli principali che intervengono in questa fase con la loro percentuale di attivazione:

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Nonostante la flessibilità sia la caratteristica principale di questa fase dello swing, determinati muscoli sono necessari per creare una base solida e permettere agli altri muscoli di massimizzare il loro intervallo di movimento. Nel backswing è fondamentale avere:

Negli allenamenti di golf dei professionisti, viene investito molto tempo nell’ottimizzare il backswing, proprio perché è una parte fondamentale di tutto lo swing.

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Allo stesso tempo una delle mancanze del classico allenamento per chi pratica il golf è di non lavorare in maniera efficace sulla flessibilità dei vari muscoli. Lo Yoga per il Golf lavora sul miglioramento di questa caratteristica, al fine di permettere all’atleta di avere un ottimo controllo sul corpo mantenendolo in equilibrio dinamico mentre arriva alla posizione desiderata. Se non si raggiunge questo controllo, il resto dello swing ne sarà affetto negativamente, indipendentemente dalla forza muscolare impiegata.

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Perché è importante migliorare la flessibilità del corpo? Perché molti giocatori di golf non riescono ad ottenere la posizione suggerita dall’istruttore, e quindi di mettere in pratica i cambiamenti positivi di postura consigliati, in quanto il loro corpo non gli permette di raggiungerli. Questo causa frustrazione, sia al giocatore e sia all’istruttore, e comporta basse prestazioni e piccoli infortuni.

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Analizziamo alcune asana utili per migliorare il backswing e focalizziamoci sui muscoli che ci servono su questa fase dello swing.

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Naturalmente una lezione di yoga completa ed equilibrata sarà formata dalla corretta sequenza di asana e di respirazioni. Inoltre, a seconda del livello dell’allievo, si eseguiranno solo le posizioni a lui più adatte.

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1.      Parti da Tadasana (Montagna).

2.      Inspira, porta le mani sulla vita e divarica le gambe tenendo sempre i piedi paralleli tra loro.

3.      Espira e porta in avanti il busto verso il tappetino poggiando le mani sul pavimento tra i piedi tenendole sulla stessa linea delle spalle. È importante che il movimento parta dai fianchi in modo che la schiena scenda dritta e non curva.

4.      Se riesci, piega i gomiti e porta la testa sul pavimento.

5.      Questa è la posizione finale.

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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il backswing in quanto ci serve per allungare i glutei e il sacrospinale.

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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga e relativamente semplice da eseguire. I prinicpianti arriveranno a scendere con il busto fino a un certo punto. Non è necessario arrivare a poggiare la testa sul tappetino ma è importante poggiare bene le mani in terra e rilassare la parte alta del corpo una volta che si è raggiunta la posizione finale.

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1.      Parti da Tadasana (Montagna).

2.      Inspirando allarga le gambe di circa un metro e mezzo.

3.      Alza le braccia, oltre la testa, ben tese unendo le mani.

4.      Ruota il piede destro sul tallone e posiziona il busto di profilo; piega il ginocchio destro, fino a quando la coscia si trova parallela al pavimento. Tieni la gamba sinistra tesa. La gamba anteriore è piegata, con il ginocchio allineato al tallone e il ginocchio in avanti.

5.      Espira e porta il busto in avanti e poggia il torace sulla coscia destra. Tieni le braccia dritte e le palme unite.

6.      Inspira ed espirando alza la gamba sinistra e raddrizza la gamba destra. Tutto il corpo è parallelo al tappetino, eccetto la gamba destra che è perpendicolare al pavimento.

7.      Questa è la posizione finale.

8.      Ripeti la posizione sull’altro lato

Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il backswing in quanto ci serve a rinforzare i glutei, il trapezio, il dentato anteriore e i muscoli posteriori della coscia. Considerato che è una posizione che viene tenuta prima da un lato e poi dall’altro, permette anche di allungare i glutei e i e i muscoli posteriori della gamba. Questo dimostra come lo yoga può lavorare sia sulla tonificazione e la resistenza muscolare e sia sull’allungamento.

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Altro aspetto da non trascurare è che permette di migliorare l’equilibrio in quanto il peso del corpo poggia solo su una gamba.

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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione di livello intermedio dell’Hatha Yoga. La difficoltà principale è tenere l’equilibrio e allungare bene tutti i muscoli del corpo, in particolare braccia e gambe.

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1.      Stenditi a terra con la pancia e il viso rivolti verso il pavimento. I piedi sono distanziati di circa 30 centimetri.

2.      Appoggia i palmi delle mani di lato al torace con le dita rivolte in avanti.

3.      Espira, solleva il tronco da terra, raddrizza le braccia, porta la testa indietro verso i piedi e porta il bacino verso l’alto.

4.      Tieni le gambe ben tese e allunga i talloni verso terra, fino a farli toccare il tappetino.

5.      Questa è la posizione finale.

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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il backswing in quanto ci serve a rinforzare il trapezio, il dentato anteriore e il sacrospinale. Allo stesso tempo allunga i muscoli posteriori della coscia.

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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga e relativamente semplice da eseguire. I principianti troverrano difficoltà a spingere bene il petto verso il tappetino e portare il bacino verso l’alto.

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1.      Parti da Tadasana (Montagna).

2.      Inspira profondamente e allarga le gambe fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra.

3.      Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso l’interno. Entrambi le gambe dovrebbero rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni dovrebbero essere allineati.

4.      Espirando piegati verso destra, cercando di mantenere la schiena eretta. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere distese.

5.      Il palmo della mano destra dovrebbe toccare il tappetino.

6.      Alza l’altro braccio che deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra.

7.      Gira la testa e guarda il palmo in alto.

8.      Questa è la posizione finale.

9.      Ripeti la posizione sull’altro lato.

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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il backswing in quanto ci serve a rinforzare il trapezio, il sottoscapolare e gli addominali obliqui. Allo stesso tempo allunga i muscoli posteriori della coscia.

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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga anche se non è semplice da eseguire le prime volte in quanto abbiamo una flessione laterale del busto. I principianti troverrano difficoltà a poggiare la mano sul tappetino. Consiglio di far scivolare lentamente la mano lungo la gamba e arrivare fin dove si riesce senza sforzo eccessivo.