Scopo del “follow-trough” è di continuare il movimento dopo aver impattato la pallina a grande velocità e di riallineare le braccia in avanti. Per una maggiore comprensione del movimento il follow-trough viene suddiviso in due fasi:
- Early follow-through
- Late follow-through
Early follow-through e Yoga
L’early follow-through inizia all’impatto del bastone con la pallina e finisce quando il bastone è orizzontale al terreno.
Early follow-through: i muscoli che lavorano
Per pianificare un allenamento di Yoga mirato a migliorare l’early follow-through, è importante analizzare i muscoli principali che intervengono in questa fase con la loro percentuale di attivazione:
- Pettorale maggiore bilaterale -74%
- Sottoscapolare destro - 64%
- Infraspinato sinistro - 61%
- Bicipite femorale sinistro - 79%
- Vasto laterale sinistro - 59%
- Gluteo medio destro - 59%
- Obliqui addominali destro - 51%
Asana per l’early follow-through
Prasarita Padottanasana
1. Parti da Tadasana (Montagna).
2. Inspira, porta le mani sulla vita e divarica le gambe tenendo sempre i piedi paralleli tra loro.
3. Espira e porta in avanti il busto verso il tappetino poggiando le mani sul pavimento tra i piedi tenendole sulla stessa linea delle spalle. È importante che il movimento parta dai fianchi in modo che la schiena scenda dritta e non curva.
4. Se riesci, piega i gomiti e porta la testa sul pavimento.
5. Questa è la posizione finale.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per l’early follow-through in quanto ci serve per allungare i glutei.
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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga e relativamente semplice da eseguire. I prinicpianti arriveranno a scendere con il busto fino a un certo punto. Non è necessario arrivare a poggiare la testa sul tappetino ma è importante poggiare bene le mani in terra e rilassare la parte alta del corpo una volta che si è raggiunta la posizione finale.
Ardha Chandrasana - (Mezza Luna)
1. Parti da Tadasana (Montagna) e poi passa a Utthita Trikonasana (Triangolo esteso) sul lato destro.
2. Espira e poggia la mano destra vicina al piede destro piegando il ginocchio destro e portando il piede sinistro vicino al destro.
3. Espirando alza la gamba sinistra dal pavimento tenendo le dita del piede rivolte in alto. Tendi il braccio e la gamba destra.
4. Poggia la mano sinistra sul fianco sinistro e gira il busto a sinistra. Il peso del corpo è distribuito sulla gamba destra e sul fianco destro. La mano destra è solo un appoggio per trovare l’equilibrio.
5. Questa è la posizione finale.
6. Ripeti la posizione sull’altro lato.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per l’early follow-through in quanto ci serve per rinforzare glutei e quadricipiti.
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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga. La difficoltà iniziale è di poggiare correttamente la mano sul tappetino e di alzare a 90 gradi la gamba.
Ustrasana (Cammello) - Pettorale maggiore
1. Inginocchiati sul tappetino, posizionando le ginocchia e i piedi paralleli e separati dalla stessa distanza che c’è tra le anche.
2. Posiziona le mani sulla zona bassa della schiena e piegati indietro gradualmente inarcando la schiena.
3. Porta le mani all’indietro e afferra ciascuna caviglia con una mano.
4. Spingi in avanti le cosce, la zona pelvica e l’addome il più possibile, fino a che le cosce saranno perpendicolari al suolo. Apri il petto in avanti e allarga le spalle allungando il collo e la testa all’indietro.
5. Questa è la posizione finale.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per l’early follow-through in quanto ci serve per allungare i quadricipiti.
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Livello di difficoltà: è una posizione abbastanza impegnativa.
Late follow-through e Yoga
Il late follow-through inizia quando il bastone è orizzontale al terreno e termina alla fine dello swing, permettendo alle braccia di decelerare dopo aver colpito la palla. I muscoli lavorano per rallentare il movimento e per proteggere le giunture delle spalle.
Late follow-through: i muscoli che lavorano
Per pianificare un allenamento di Yoga mirato a migliorare il late follow-through, è importante analizzare i muscoli principali che intervengono in questa fase con la loro percentuale di attivazione:
- Pettorale maggiore sinistro - 39%
- Infraspinato sinistro - 40%
- Sottoscapolare destro - 56%
- Serrato anteriore superiore e inferiore - 40%
- Semimembranoso sinistro - 42%
- Vasto laterale sinistro - 42%
- Grande adduttore sinistro - 35%
- Vasto laterale destro - 40%
- Gluteo medio destro - 22%
Asana per il late follow-through
Virabhadrasana 3 - (Guerriero 3)
1. Parti da Tadasana (Montagna).
2. Inspirando allarga le gambe di circa un metro e mezzo.
3. Alza le braccia, oltre la testa, ben tese unendo le mani.
4. Ruota il piede destro sul tallone e posiziona il busto di profilo; piega il ginocchio destro, fino a quando la coscia si trova parallela al pavimento. Tieni la gamba sinistra tesa. La gamba anteriore è piegata, con il ginocchio allineato al tallone e il ginocchio in avanti.
5. Espira e porta il busto in avanti e poggia il torace sulla coscia destra. Tieni le braccia dritte e le palme unite.
6. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra e raddrizza la gamba destra. Tutto il corpo è parallelo al tappetino, eccetto la gamba destra che è perpendicolare al pavimento.
7. Questa è la posizione finale.
8. Ripeti la posizione sull’altro lato.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il late follow-through in quanto ci serve a rinforzare i glutei, il dentato anteriore, quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Considerato che è una posizione che viene tenuta prima da un lato e poi dall’altro, permette anche di allungare i glutei e i e i muscoli posteriori della gamba. Questo dimostra come lo yoga può lavorare sia sulla tonificazione e la resistenza muscolare e sia sull’allungamento.
Altro aspetto da non trascurare è che permette di migliorare l’equilibrio in quanto il peso del corpo poggia solo su una gamba.
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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione di livello intermedio dell’Hatha Yoga. La difficoltà principale è tenere l’equilibrio e allungare bene tutti i muscoli del corpo, in particolare braccia e gambe.
Salabhasana (Locusta) - Glutei
1. Distenditi a pancia in giù sul tappetino, le braccia lungo il corpo.
2. Espira e alza la testa dal pavimento, il torace e le gambe il più in alto possibile. Solo la parte anteriore dell’addome resta in contatto sul pavimento e regge tutto il peso del corpo.
3. Contrai i glutei e tendi i muscoli delle cosce. Tieni le gambe tese e in contatto tra di loro.
4. Questa è la posizione finale.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile per il late follow-through in quanto ci serve per rinforzare i muscoli posteriori della coscia.
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Livello di difficoltà: si tratta di una posizione base dell’Hatha Yoga. Semplice da praticare. La difficoltà per i principianti è di non avere i muscoli della parte posteriore del corpo abbastanza tonici per mantenere a lungo la posizione.
Gomukhasana - (Muso di vacca)
1. Parti da Dandasana (Bastone), seduto sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena dritta.
2. Piega entrambe le ginocchia portandole verso il petto e lasciando che i piedi siano poggiati sul tappetino.
3. Porta il piede sinistro sotto a quello destro, facendolo scivolare verso l’esterno e posizionandolo accanto all’anca destra.
4. Porta il ginocchio destro direttamente sopra a quello sinistro mettendo il piede accanto all’anca sinistra. Entrambi le natiche dovrebbero toccare terra.
5. Distendi il braccio destro lateralmente con il palmo rivolto verso terra. Ruotalo verso l’interno e piega il gomito, portando l’avambraccio sulla zona lombare. Piega ulteriormente il gomito e porta l’avambraccio esattamente sopra la spina dorsale tra le scapole.
6. Distendi il braccio sinistro verso l’alto con il palmo rivolto in avanti, e poi piega il gomito portando la mano sulla spina dorsale a unirsi con l’altra (se non arrivi ad unirle puoi usare una corda).
7. Tendi le scapole contro le vertebre dorsali, apri il petto, tieni il collo eretto e guarda in avanti.
8. Questa è la posizione finale.
9. Ripeti la posizione sull’altro lato.
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Perché eseguirla: questa posizione dello yoga è utile il late follow-through in quanto ci serve per rinforzare il sottoscapolare.
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Livello di difficoltà: posizione di media difficoltà.